近日，“國(guó)家喊你減肥”這一話題登上熱搜，背后折射出我國(guó)肥胖問(wèn)題的嚴(yán)峻性。此前，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》也指出我國(guó)兒童青少年超重肥胖率呈逐年增長(zhǎng)趨勢(shì)，若不得到有效遏制，有研究預(yù)測(cè)到2030年，我國(guó)兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。在此，呼吁我市兒童青少年共同參與體重管理，做好自身健康第一責(zé)任人。
那么，管理好兒童青少年體重可以怎么做呢？
1.合理膳食，控制總量
控制總能量攝入的同時(shí)保障食物種類多樣化，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種不同種類的食物。食物以低脂肪、低碳水化合物、低熱量為原則，增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及豆類等。
2.規(guī)律進(jìn)餐，控制速度
一日三餐，定時(shí)定量，早餐要營(yíng)養(yǎng)充足，不暴飲暴食，不偏食挑食，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，每餐控制在20~30分鐘。晚餐勿過(guò)晚，建議在17:00~19:00，晚餐后除了喝水，不宜再吃任何食物。適當(dāng)調(diào)整進(jìn)餐順序，按照"蔬菜一肉類一主食"的順序進(jìn)餐，也有助于控制體重。
3.少吃零食，科學(xué)選擇
少吃或不吃油炸食品、甜食等高能量食物。選擇干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)素較高的食物作為零食，如新鮮蔬菜水果、適量的原味堅(jiān)果、奶類等。零食宜放在兩餐之間，與正餐最好間隔1小時(shí)以上。
4.多喝水，少喝飲料
每天少量多次、足量喝水。6歲到10歲每天喝水800ml~1000ml，11歲到17歲兒童每天飲水1100ml~1400ml。在天熱、大量運(yùn)動(dòng)、出汗較多時(shí)應(yīng)適量增加飲水量。不要感到口渴時(shí)再喝，可以在每個(gè)課間喝水100ml~200ml。首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。
5.積極運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持
先從小運(yùn)動(dòng)量開始，逐步達(dá)到每天60分鐘以上中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，鼓勵(lì)以戶外、有氧運(yùn)動(dòng)為主?？梢酝ㄟ^(guò)累計(jì)多次，每次不少于10分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到總的運(yùn)動(dòng)量。每周至少3次強(qiáng)化肌肉力量和骨健康的高強(qiáng)度身體活動(dòng)（活動(dòng)時(shí)大汗淋漓），或抗阻運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等）。減少靜態(tài)行為，每45分鐘起身活動(dòng)一會(huì)。每天視屏?xí)r間累計(jì)小于2小時(shí)，越少越好。
6.充足睡眠，樂(lè)觀心態(tài)
兒童青少年需要充足的睡眠，規(guī)律的作息，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。建議6～12歲兒童青少年每天睡眠時(shí)間為9～12小時(shí)，13～17歲青少年為8～10小時(shí)。同時(shí)，保持一個(gè)積極的心理狀態(tài)，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒。
7.定期監(jiān)測(cè)，管理體重
身高、體重、腰圍是判斷肥胖和腹型肥胖的重要指標(biāo)。建議家長(zhǎng)至少每月為孩子測(cè)量一次身高和晨起空腹體重，并做好記錄，觀察變化趨勢(shì)；根據(jù)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育情況，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案。
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作者：環(huán)境健康與公共衛(wèi)生所 徐渴
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