3月4日是“世界肥胖日”，今年的主題是“改變系統(tǒng)，更健康的生活”。2024年世界肥胖報(bào)告顯示，2020年全球有4.3億5～19歲青少年兒童受到超重肥胖的影響，占兒童總?cè)藬?shù)的22%；預(yù)計(jì)到2035年，將有7.7億兒童受到超重肥胖的影響，占比上升到39%。中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）顯示，在我國(guó)，2020年6~17歲兒童青少年超重肥胖率19%，相當(dāng)于每5個(gè)中小學(xué)生中就有1個(gè)超重或肥胖。兒童青少年肥胖看似憨態(tài)可愛，其背后隱藏著巨大健康隱患。今天，疾控君就來(lái)跟大家聊聊如何科學(xué)認(rèn)識(shí)肥胖，守護(hù)兒童青少年的健康成長(zhǎng)！
01.肥胖不只是“胖嘟嘟”那么簡(jiǎn)單
1.影響生長(zhǎng)發(fā)育：肥胖可加重兒童青少年身體下肢負(fù)擔(dān)，影響骨骼發(fā)育，降低運(yùn)動(dòng)能力，學(xué)習(xí)能力也會(huì)受到不良影響。
2.增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：肥胖可導(dǎo)致血脂代謝異常、心血管功能下降等，甚至可導(dǎo)致高脂血癥、高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)生。
3.影響身心健康：兒童青少年可能因?yàn)榉逝质艿剿说娜⌒?，而產(chǎn)生自卑、焦慮等心理問題,還可能影響兒童青少年的社會(huì)適應(yīng)能力。
02.為什么會(huì)變胖？這些習(xí)慣要注意！
1.吃得多，動(dòng)得少：甜食、油炸食品等高糖、高脂肪、高熱量食物攝入過(guò)多，而運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足，看手機(jī)或電視等靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，導(dǎo)致能量過(guò)剩，脂肪堆積。
2.遺傳和環(huán)境因素：父母肥胖可增加孩子患肥胖的機(jī)率。家庭或?qū)W校提供的飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)（如高油、高糖、高鹽）、學(xué)習(xí)壓力過(guò)大擠占運(yùn)動(dòng)、睡眠時(shí)間等情況都可能助推孩子肥胖。
3.作息不規(guī)律：兒童青少年經(jīng)常熬夜，長(zhǎng)期睡眠不足，導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂，更容易引發(fā)肥胖。
03.從小養(yǎng)成健康習(xí)慣，科學(xué)預(yù)防肥胖
1.合理膳食，規(guī)律進(jìn)餐
?。?）日常膳食保證食物種類多樣性，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種不同種類的食物。食物以低脂肪、低碳水化合物、低熱量為原則，增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及豆類等。
?。?）一日三餐，定時(shí)定量，兩餐間隔4～6小時(shí)，做到不暴飲暴食，不偏食挑食，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，每餐控制在20～30分鐘，避免邊吃邊看手機(jī)或電視等電子設(shè)備。
?。?）進(jìn)餐時(shí)建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。
2.培養(yǎng)良好飲食行為
?。?）每天吃好早餐，保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足，應(yīng)有谷類、禽畜肉類、蛋類、奶類或豆類和新鮮蔬菜水果等食物。
?。?）少吃或不吃油炸食品、甜食等高能量食物。選擇新鮮蔬菜水果、適量的原味堅(jiān)果、奶類等干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)素較高的食物作為零食。
（3）每天足量飲水，少量多次，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。
3.每天堅(jiān)持充足的身體活動(dòng)
?。?）每天至少進(jìn)行60分鐘以戶外活動(dòng)為主的中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如積極參加跑步、打球、游泳、跳健身操、跳繩等簡(jiǎn)便易行的活動(dòng)。
（2）每周至少進(jìn)行3次強(qiáng)化肌肉力量和骨健康的高強(qiáng)度身體活動(dòng)（活動(dòng)時(shí)大汗淋漓），或抗阻運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等）。
4.保證規(guī)律作息，良好心態(tài)
（1）保持規(guī)律作息，充足睡眠，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。建議6～12歲兒童青少年每天睡眠時(shí)間為9～12小時(shí)，13～17歲青少年為8～10小時(shí)。
?。?）保持積極的心理狀態(tài)，正確認(rèn)識(shí)體型，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒，避免情緒性暴飲暴食或過(guò)度節(jié)食等不良飲食行為。
5.家庭和學(xué)校共同努力，創(chuàng)造支持環(huán)境
?。?）家長(zhǎng)有意識(shí)學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，提高營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)，為孩子提供營(yíng)養(yǎng)均衡的食物。做飯注意少油少鹽少糖，烹飪方式減少油炸。鼓勵(lì)孩子參加運(yùn)動(dòng)，有條件時(shí)多陪孩子一起運(yùn)動(dòng)。
?。?）學(xué)校保證開足、上好體育課，配備充足、適宜的運(yùn)動(dòng)器材；提供營(yíng)養(yǎng)均衡的午餐，避免高糖零食進(jìn)入校園。
健康是送給孩子最好的禮物！讓我們從今天開始，合理飲食、積極運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)離肥胖困擾，擁抱陽(yáng)光生活！
參考來(lái)源：中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）、2024年世界肥胖報(bào)告、兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南等。
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作者：環(huán)境健康與公共衛(wèi)生所 徐渴
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