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       一、喝多少？

       《中國居民膳食指南（2022）》指出，溫和氣候條件下，低強度身體活動水平時，成年男性每日需飲水約1700毫升，女性約1500毫升。但夏季出汗多、活動量大，需適當增加飲水量。對于一些有基礎病的人群，夏天喝水量的多少必須特別在意。對于水腫、心臟功能衰竭、腎衰竭等疾病患者，不宜喝水過多，喝水過多會加重心臟和腎臟負擔，容易導致病情加重。而對于中暑、膀胱炎、便秘等疾病患者，多喝水可對緩解病情起到一定的效果。

       二、何時喝？

       出現口渴已是身體明顯缺水的信號，要避免出現口渴現象。日常飲水應養成主動飲水、少量多次的習慣，拒絕“牛飲”。短時大量飲水易稀釋血液，增加心腎負擔。建議晨起和睡前各飲1杯（200ml），其他時間每1~2小時補充1杯。餐前避免大量飲水，以免沖淡胃液影響消化。

       三、水溫講究：冷熱有度

       在2020版《中華人民共和國藥典》中，冷水溫度為2~10℃。人作為恒溫動物，我們的機體有一套完善的溫度調節機制，只要不處在極端情況，無論外界多冷或者多熱，體溫都會穩定在37℃。喝少量的冷水，并不會對機體造成影響。但一次性大量飲用剛從冰箱里拿出來的冷水，就有可能刺激腸胃，導致胃腸功能紊亂，甚至引起胃部或腹部的痙攣性疼痛。世界衛生組織明確將65℃以上的熱飲列為“2A類致癌物”，長期飲用可能損傷食道黏膜。適宜的飲水溫度為10~40℃，避免冷熱極端。

       四、運動補水：少量、多次、均勻飲用

       運動補水需貫穿全程，遵循“少量多次”的原則。建議在運動開始前半小時飲水300~500mL，增強身體的“水儲備”。運動過程中，可按照每15分鐘左右飲水100~200mL，也可根據實際口渴感來補水。運動后，建議在6小時內攝入125%~150%的所丟失液體量，也可按照運動導致體重下降量的1到1.5倍進行補充，如每減輕1kg攝入1000~1500mL的液體。補水優先選擇白水或含電解質飲品，不建議用含酒精或含較高咖啡因的飲料來補水，酒精飲料（如啤酒）會加劇脫水，咖啡因飲品（如高濃度奶茶）則可能增加心臟負擔。

圖片來源：豆包AI繪制

參考文獻：

1.中國營養學會.中國居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛生出版社,2022.

2.國家藥典委員會.中華人民共和國藥典（2020年版）[M].北京:中國醫藥科技出版社,2020.

3.科普中國.夏季如何合理飲水？權威解答來啦！[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/eaZCuUQ_itsigXs-Wd9jjg.2024-7-2.

4.廣東疾控.運動光流汗不補水？缺水傷身！3個運動喝水要點，都該看看[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/8iQW8y5Fr8atsx_TwNO8OA.2024-8-19.

       作者：環境健康與公共衛生所 張可欣

       審核：杜宇欣