水是人體最重要的組成部分，水的攝入和排出在機體中維持著動態平衡，飲水過多或過少都會影響機體的水合狀態，不利于機體健康。今天讓我們來問問DeepSeek，一起學習正確的日常飲水方式吧！
根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水約1700毫升，成年女性每天喝水約1500毫升。
同時，機體對水的需要量受年齡、性別、身體活動水平、膳食結構和環境因素的影響，具體飲水量可參照下表。不同環境下，如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環境，我們身體對于水分的需求也會發生改變！要根據自身情況進行相應調整。
日常生活中，健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明，當飲水過少時，尿液顏色會隨缺水程度增加而加深，可對照下圖觀察尿液情況，進行補水。
在進行身體活動時，要注意身體活動前、中和后水分的攝入，可分別喝水100~200ml，以保持良好的水合狀態。
出現口渴已經是身體明顯缺水的信號，要避免出現口渴現象，應主動喝水。
喝水可以在一天的任意時間，晨起和睡前可各飲1杯水，其他時間里每1~2小時飲1杯水，每杯約200ml，進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。
飲水應小口慢飲，少量多次，每次約200ml。短時間內過量飲水，會快速稀釋血液，增加心、腎等臟器負擔，打亂人體正常的生理調節能力。建議飲水的適宜溫度在10~40℃，65℃ 以上的熱水是“2A類致癌物”，會造成口腔和消化道慢性損傷，增加食管癌的患病風險。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，家里不儲存含糖飲料，日常不把飲料當做水分的主要來源，白開水純凈無添加，省錢又健康！
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》，人體水攝入量超過腎臟排出的能力（0.7~1.0L/h），可引起體內水過多，從而導致急性水中毒。正常人的腎臟、汗腺等具有強大的水排泄功能，極少發生水中毒，水中毒多見于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等，因此患者應遵醫囑控制飲水量。此外，水需要量波動范圍較大，受個體和環境等多因素影響，目前證據尚不足以支持制定水的可耐受最高攝入量。
此外，市面上見到的飲用水種類繁多，富氧水、富氫水、堿性水……價格也從一塊到幾十塊、一百塊不等。富氧水是指在純凈水的基礎上添加活性氧的一種飲用水，聲稱具有一定緩解體力疲勞的作用，但目前并沒有有力的科學數據支持這一觀點。富氫水也叫水素水，指含有微量氫分子的飲用水，目前飲用富氫水是否能真正起到抗氧化、抗衰老、增強免疫力的作用還沒有定論。堿性水是指pH值稍大于7的水，沒有充足的證據顯示喝堿性水可以治療疾病。任何食物和水都不能代替藥物來治療疾病，身體不適要及時就醫并遵醫囑治療。
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛生出版社,2022.
[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)[M].北京:人民衛生出版社,2023.
[3]科普中國.1元、2元和幾百塊錢的瓶裝水，差距有多大？今天總算是知道了…
[EB/OL]. https://mp.weixin.qq.com/s/uwvpRVVxjis6gKIpgR_d0A. 2022-4-9
[4]科普中國.經常把“蘇打水”當水喝，對身體到底有什么影響？真相竟然……
[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/K33M98o9zqRs-wtIeRKVjg. 2025-1-19
作者：環境健康與公共衛生所 張可欣
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